당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 멜라토닌

멜라토닌

 멜라토닌은 잠을 자기 위한 2가지 시스템 중에 하나로 우리를 금방 잠들게 하고, 수면의 질과 양을 늘린다. 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어들면 그것을 감지한 송과체가 멜라토닌을 분비한다. 멜라토닌은 주간보다 야간에 5~10배나 많이 생성되고 새벽 2~3시쯤 생성량이 최고조에 이른다. 

 

 

멜라토닌을 분비하는 7가지 방법

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1. 침실을 깜깜하게 하고 잔다.

 빛을 싫어하는 멜라토닌의 특성상 자는 동안 망막에 빛이 들어오면 분비가 억제된다. 가능하면 수면등도 끄고 되도록 어둡게 해 놓고 자는 것이 가장 쉽게 멜라토닌 분비를 촉진하는 방법이다. 세로토닌 분비를 위해 커튼을 열고 잘 때 빛이 들어오는 방이라면 숙면을 위한 멜라토닌 분비가 더 중요하므로 창을 가리고 자는 것이 좋다.

2. 자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.

 멜라토닌 분비는 저녁 무렵부터 증가하기 시작해 잠자리에 들기 전에 이미 활발해진다. 즉 잠들기 전에 어떻게 시간을 보내느냐가 멜라토닌 분비에 영향을 끼친다는 말이다.

3. 자기 전에는 형광등 빛을 피한다.

 잠자기 전 몇 시간 동안 청색등(형광등, 주광색)의 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제된다. 빛을 받고 있을 때뿐 아니라 등을 끈 뒤에도 몇 시간 동안 멜라토닌 분비가 억제된다는 사실이 밝혀졌다. 적색등(전구색)은 극단적으로 조도가 높은 경우를 제외하고는 멜라토닌  분비에 영향을 미치지 않는다.

4. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.

 야간에 모니터를 장시간 들여다보면 멜라토닌 분비가 억제되고 체온이 떨어지질 않아 잠이 오지 않는다. 특히 게임은 사람을 흥분시키는 경우가 많은데, 이런 경우 아드레날린을 분비시키게 된다.

5. 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다.

 세로토닌은 필수 아미노산인 크립토판에서 생성되고 그 세로토닌에서 멜라토닌이 생성된다. 즉 멜라토닌의 원료는 세로토닌이다. 양질의 수면을 위해서는 세로토닌을 활성화해야 한다.

6. 아침에 햇볕을 쬔다.

 아침에 일어나 햇볕을 받으면 체내시계가 초기화된다. 그로부터 15시간 정도 지나면 멜라토닌이 분비되며 자연스럽게 수면이 유도된다.
즉, 아침 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법은 전날 아침 일찍 일어나 햇볕을 쬐는 것이다.
 일찍 일어나면 방에 있지 말고 밖에 나가 직접 햇볕을 쬐자. 그래야만 체내시계를 제대로 초기화할 수 있다.

 

 

늙지 않는 몸을 만드는 멜라토닌

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불로장생의 묘약

 멜라토닌은 수면촉진물질이자 세포복구물질이다. 멜라토닌의 노화방지 효과로 '항산화작용'이 있다. 항산화작용은 신체를 산화시키는 활성산소를 처리하는 작용을 말한다. 결과적으로 항노화, 심근경색이나 뇌졸중이 예방된다. 또 종양증식 억제, 혈관신생 억제, DNA 복구작용등의 '항종양효과'가 있다. 
 

수면시간보다 중요한 것은 잘 잤다는 느낌

 중요한 것은 아침에 일어났을 때 '잘 잤다' 하고 느끼는 것이다. 그런 느낌은 수면의 질과 양이 적절하다는 증거다. 이런 느낌을 '숙면감'이라고 하는데 수면은 '시간의 길이'가 아니라 숙면감 여부가 더 중요하다.
 수면시간을 충분히 확보했어도 아침에 일어나기 힘들거나 여전히 피곤하다면 다시 한번 생각해 볼 필요가 있다.