당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 세로토닌

세로토닌

 치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다. 세로토닌이 분비되면 의욕적인 마음이 들고 몸에 활력이 솟고 기분이 쾌활해진다. 머리가 맑아져서 곧바로 일을 시작할 수 있는 상태가 된다.
 행복이라고 하면 도파민을 연상하기 쉬운데 도파민의 행복감이 "해냈다!"라는 성취감 같은 강렬한 감정인데 비해 세로토닌의 행복감은 '평온함', '느긋함' 같은 감정을 기반으로 한 온화한 감정이다. 행복하다고 느끼며 편안해지려면 반드시 세로토닌이 제대로 기능해야 한다.
 세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점 줄어든다. 그리고 '논렘수면'(안구가 움직이지 않는 깊은 수면) 중에는 전혀 분비되지 않는다.
 
 

 

세로토닌을 활성화하는 방법

---

 기상 후 2~3 시간 동안 뇌가 가장 활발하게 움직이는데 이를 '뇌의 골든타임'이라 부른다. 이 시간대에 무엇을 하느냐로 하루 동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정된다고 할 수 있다. 또한 세로토닌 생성은 주로 오전, 특히 아침에 활발하게 일어난다. 그러므로 이 3가지 방법은 아침에 해야 그 효과가 극대화된다. 밤에는 별 의미가 없다.
 

1. 햇볕 쬐기

세로토닌은 조도 2500럭스 이상의 빛을 5분 이상 받을 때 합성되기 시작한다. 2500럭스는 대체로 아침 무렵의 태양광 조도에 해당한다. 눈이 부실 정도인 편의점의 조도도 겨우 800~1800럭스다. 이처럼 보통 가정용 조명으로 세로토닌 합성이 시작되는 2500럭스의 밝기를 내기란 상당히 어려운 일이다. 그리므로 태양이라는 자연광, 즉 아침햇살을 받는 것이 중요하다.
 커튼을 열고 자면 아침에 쉽게 눈이 떠진다. 태양빛에 의해 세로토닌이 합성되기 시작하면 세로토닌에서 발생하는 임펄스가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 '시원한 각성상태'로 만든다. 또한 아침에 일어나면 눈을 뜨고 5분 정도 그대로 누워서 세로토닌을 활성화한 후 일어나는 것이 좋다.

2. 리듬 운동

리듬 운동이란 리듬감 있는 운동을 말한다. 예를 들면 워킹, 조깅, 계단 오르기, 스쾃, 목 돌리기, 수영, 골프 스윙 연습, 심호흡, 낭독, 독경, 노래하기 등이 있다. 또 리듬 운동은 최소한 5분 이상 해야 하고 최대 30분을 넘지 않도록 하자.

3. 꼭꼭 씹어 먹기

씹어 먹기는 턱 근육이 리듬감 있게 수축과 이완을 반복하는 운동이므로 이것도 일종의 리듬운동이라 할 수 있다. 껌을 씹는 것도 방법이다.

4. 이마 마사지 & 후두 하근 마사지

미간을 두드리거나 관자놀이, 후두하근(뒷통수 아래 움푹 들어간 부분)을 마사지 하면 세로토닌 분비를 촉진시킨다.

 

 

세로토닌 기분전환법

---

1. 점심 외식

점심 외식은 '햇볕 쬐기'와 '리듬 운동', '천천히 씹어 먹기'라는 세 가지 세로토닌 활성화 방법을 전부 실행할 수 있다.

2. 걸으며 생각하기

산책을 통해 긴장상태의 뇌를 의식적으로 긴장을 이완 시키면 기발한 아이디어를 얻을 수 있다.
시간이 없을 수록 산책을 통해 세로토닌을 활성화시키자.

3. 심호흡

날숨을 스타카토로 끊어 쉬는 등의 리듬감 있는 심호흡은 세로토닌을 활성화시켜준다.

4. 낭독

낭독은 뇌를 활성화한다. 소리 내어 책이나 글자를 읽기만 해도 뇌가 활성화된다. 흥얼거림도 효과가 있지 않을까 생각한다.

5. 목 돌리기 운동

산책도 어렵고 낭독도 어렵다면 목 돌리기 같은 간단한 운동을 추천한다.

6. 세로토닌 활성화를 습관화하기

위의 기분전환법은 한 번만 해도 어느 정도 효과가 있지만 자주 할수록 그 효과가 커진다. 세로토닌 신경이 강화되어 세로토닌이 더 잘 분비되는 상태가 되기 때문이다.
 

 

세로토닌 신경을 강화하는 방법

---

 
 공감과 세로토닌은 무척 중요한 관계다.
 전두전야를 중심으로 세로토닌과 깊은 연관이 있어 '공감'을 낳는 역할을 하는 뇌를 '공감뇌'라고 부른다. 이 공감뇌를 단련시키면 세로토닌 신경도 단련된다. 그 결과 주변 사람들의 기분을 쉽게 알아차려서 월활하게 소통할 수 있다.
 공감력을 키우는 방법에는 영화나 소설에 등장인물에 감정이입을 하는 것이다. 감정표현에 인색한 성격이라도 웃고 싶으면 웃고 울고 싶으면 울자. 감정을 표현하면서 즐겨야 한다. 눈물을 흘리면 스트레스가 발산되지만 눈물을 참으면 스트레스가 더 쌓인다.
 평소 세로토닌 신경을 단련해두면 우울증을 예방하는 효과가 있다.