당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 도파민

도파민

 우리는 도파민이 분비될 때 행복을 느끼며 정보처리능력, 주의집중력, 계획성 등에도 영향을 끼친다. 재미있거나, 기쁘거나, 성취감을 느끼거나, 칭찬받거나, 사랑받는 것, 그런 정신적인 보상을 얻으면 대뇌변연계의 측좌핵 뉴런이 흥분하고 도파민이 분비된다.
 그러므로 뇌에 의욕이 생기게 하려면 의식적으로 보상을 주면 된다.
 

 

행복물질이 팡팡 나오는 목표달성 7단계

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1단계: 명확한 목표를 세운다.

 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한번 도파민이 나온다. 이런 사이클을 돌리려면 ‘목표를 세우는 습관’을 들여야 한다.
 단기간에 이룰 수 있는 작은 목표를 세우고 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 것이 ‘강화학습’ 측면에서 가장 효율적인 방법이다.
 

2단계: 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다.

 구체적인 상상은 도파민을 분비시키고 동기부여를 해서 성공확률을 높인다. 의식적으로 그리고 가능한 명확하게 상상하는 것이 핵심이다. 꿈은 생생하게 상상하는 순간, 실제로 절반은 이루어진 것이나 다름이 없다.
 

3단계: 목표를 자주 확인한다.

 도파민은 장시간, 또는 장기간에 걸쳐 분비되지 않으므로 중간중간 보급해줘야 한다. 그것을 위한 가장 손쉬운 방법이 목표를 반복적으로 확인하는 것이다. 꿈과 목표를 보고 또 보면서 목표를 세웠을 때의 설렘을 시간 날 때마다 떠올리도록 하자.
 김승호 회장은 자신의 목표를 수첩에 적어 놓고 틈날 때마다 보거나 하루에 100번씩 반복해서 적는다고 하였다. 래퍼 스윙스는 방 곳곳에 포스트잇을 붙여 자신의 목표를 확인하곤 한다.
 

4단계: 즐겁게 실행한다.

인간의 뇌는 ‘쾌감자극’을 받으면 그 자극을 원하게 된다. 반면 ‘불쾌한 자극’을 받으면 그것을 피하려 한다.
즐거운 마음으로 공부하면 도파민이 분비되고 이해력, 습득력, 기억력이 향상된다. 그러다 어느 순간 능력의 향상을 깨달으면 또다시 도파민이 분비되어 더욱 몰두하게 만들어준다.
 그러나 아무리 즐겁게 노력하려고 해도 괴롭고 힘든 국면이 닥치기 마련이다. 이럴 때는 비관적 관점을 낙관적 관점으로 바꿔 상황을 보려고 하자. 그리고 가능하면 소리 내어 표현하도록 하자.
 

5단계: 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다.

탐욕스러운 뇌는 ‘또 상을 받으려고’ 도파민을 방출한다. 그러나 뇌에 상을 충분하게 주지 못하면 뇌는 ‘또 상을 받고 싶다.’는 의욕을 잃는다. 또한 칭찬도 아주 큰 심리적 보상으로 도파민이 분비된다. 남에게 칭찬을 많이 받는 것이 가장 좋지만 스스로 칭찬하는 것도 뇌에게는 훌륭한 상이 된다. 다만 도파민을 분비하려면 '목표를 달성했을 때' 칭찬해야 효과가 있다.
 

6단계: 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 새운다.

현재의 자신에게 만족하며 ‘현재 상태로 괜찮다’고 생각하는 순간, 도파민 분비가 멈춘다.
항상 ‘더 힘든 목표’를 지속적으로 세우는 것. 이것이 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이다.
 

7단계: 이전의 단계를 반복한다.

1~6단계를 통해 강화학습 사이클을 순한 시켜 성공계단을 올라가면 일에도 성공하고 사생활도 충실하게 보낼 수 있다.
 
 

 

도파민을 이용한 업무방식

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매너리즘을 날려버리는 '북두의 권 업무방식'

 도파민은 매너리즘을 싫어한다. 그리고 연구와 변화를 좋아한다. 서류작성이나 단순계산 등 매일 똑같은 업무의 매너리즘을 느낀다면 어떻게 해야 할까? 그럴 때는 평소와 다른 방법이나 접근법을 이용하자. 일하는 과정에 변화를 주면 의욕이 솟고 일 자체가 재미있어진다. 물론 목표를 달성했을 때의 만족도도 더 높아진다.
 

새로운 환경에 적응해 보는 '도전자 업무방식'

새로운 수단이나 방법은 뇌에게 '도전'으로 인식된다. 새로운 장소나 환경도 마찬가지다. 뇌는 이러한 환경변화도 도전으로 인식하여 도파민을 방출한다. 새로운 환경은 스트레스가 될 수도 있지만 긍정적으로 받아들이면 성장으로 이어질 수 있는 기회가 되기도 한다.
 

나만의 방법을 연구해보는 '내 맘대로 업무방식'

사람들은 남들의 방법을 따라 하라고 하면 의욕이 나지 않는다. 도파민은 '연구'를 엄청 좋아하기 때문이다. 그에 반해 '자기 나름대로 연구와 개량을 해도 된다'라고 하면 도파민이 쉽게 분비되어 동기부여가 되고 성공확률도 높아진다. 그러니 남에 방식을 그대로 따라하기 보다 나만의 방법을 만들어 갈 때 더 좋은 결과가 나온다.
 

제한시간을 두고 몰아붙이는 '울트라맨 업무방식'

아무리 지루하고 단조로운 작업이라도 시간제한을 설정하면 동기부여가 된다. '다소 어려운 과제'를 받으면 도파민이 분비되기 때문이다.
 

게임처럼 미션을 클리어하는 '드래곤 퀘스트 업무방식'

 '목표달성 -> 보상획득'이라는 구조를 게임화하는 것이다. 이로써 '보상을 받았다'는 실감이 증폭되어 도파민이 쉽게 나온다.
 하지만 "오늘은 오전에 일을 열심히 했으니 돈가스덮밥을 먹어야지"처럼 목표를 달성한 뒤에 상을 주겠다는 방식은 동기부여에 별 효과가 없다. 일을 시작하기 전에 일에 대한 보상을 명확히 하지 않으면 도파민이 분비되지 않는다.
 

 

일상의 행복을 극대화 시키는 도파민 생활 습관

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운동 후 '머리가 맑아지는 느낌'의 비밀은?

운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌도 활성화되고, 약간 힘든 운동을 하면 '뇌 내 마약'이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다. 30분 이상 유산소운동을 하면 성장호르몬도 분비된다.
의욕이 없고 동기부여가 안 되는 사람들 중 상당수는 운동부족일 가능성이 있다. 일에 대한 의욕을 높이는 의미에서도 적절한 운동은 중요하다.
 

안 행복한 날엔 죽순 간장조림을 먹자

 도파민은 티로신이라는 아미노산으로 만들어지는데, 우리 몸에 티로신이 부족하면 도파민이 충분히 생성되지 않을 수도 있다. 또한 많은 양의 티로신을 뇌에 도달하게 하려면 탄수화물이 필요하고 비타민B6가 부족하면 도파민 생성이 효율적으로 이루어지지 않는다.
티로신이 풍부하게 함유된 식품으로는 죽순과 가다랑어포가 있다. 그 외에 고기, 우유, 아몬드, 땅콩 등이 있다.
비타민 B6를 풍부하게 함유한 식품은 참치, 가다랑어, 연어, 우유, 바나나 등이다.
 

도파민 과잉분비가 '의존증'을 부르는 경우

 각성제는 측좌핵을 직접 흥분시킨다. 각성제를 먹으면 강렬한 쾌감을 얻을 수 있는 반면, 섭취가 거듭될수록 더욱 강한 쾌감을 원하게 된다. 그 결과 각성제 사용량이 늘어나 의존증에 빠진다. 또한 조현병도 발생시킬 수 있다. 반대로 파킨슨병에 걸리면 도파민이 부족한 상태가 된다.
 도박, 마약, 쇼핑 등으로 도파민을 분비시키는 것은 좋지 않다. 일상생활과 일에 긍정적인 도움을 주는 '목표달성 과정'을 통해 도파민이 나오게 해야 건강을 유지하며 행복해질 수 있다.
 

뇌의 욕구가 무한대라서 당신의 가능성도 무한대다.

'아무 부족함이 없는 생활'에서는 도파민이 나오지 않는다. 만족스러운 생활을 유지하면 그 이상의 목표를 갖거나 달성을 할 수 없게 되어서 도파민이 분비되지 않는 것이다. 
 때문에 10년, 20년 노력하여 그 길의 끝에 다달아야 행복이 기다리고 있는 것이 아니다. 노력하며 계단을 오르는 '지금'이 실은 가장 행복한 것이다.